כדורשת על קצה המזלג / טל טל - דיאטנית קלינית R.D .M.Sc

 

קפטנית קבוצת תפוזינה כפר סבא, ליגה ארצית מחוז מרכז

​

טל טל (לא טעות דפוס) היא עוד מקרה קלאסי של אישה עסוקה באמצע החיים שרק כדורשת הצליח להקים אותה מהספה.

 

היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר שני בתזונה מבית הספר לרפואה בתל אביב. מומחית במחלות מטבוליות ביניהן סכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב והשמנה. בנוסף, הינה מומחית בתזונת בני נוער ומתבגרים. העובדת כדיאטנית בשרותי בריאות כללית ברעננה וכפר סבא.

 

טל תמליץ עבורנו מה נכון וכדאי מבחינה תזונתית בהתאם לפעילות שלנו, ותשפוך אור מקצועי ואישי על תזונה, החשבון הקלורי, האימונים ומשחק הכדורשת.

ספרי לנו קצת עלייך - אני בת 52, נשואה ואם לשלוש בנות. עד כמה שזה ישמע מוזר עד גיל 40 לא עסקתי כלל בספורט סדיר. כשנשאלתי למה? עניתי שיש לי עומס רב בבית, בלימודים ובעבודה. היום בדיעבד אני יודעת שמדובר בתירוץ, והסיבה האמיתית הייתה שעד אז לא מצאתי ספורט שבאמת "עשה לי את זה" וגרם לי למוטיבציה להתמיד בו.

לתחום התזונה הגעתי כי חיפשתי את השילוב שקסם לי בין מדעי החיים לבין אינטראקציה אנושית וסיוע.

באת ונפגעת?! איך הכל התחיל? לפני 12 שנים, כשרק נולד ענף הכדורשת, הזמינה אותי חברה לבילוי משותף לכבוד יום הולדתי - אימון כדורשת. באתי ונפגעתי (קשות) - היא צוחקת. מאז לא ירדתי מהמגרש והכדורשת הפך לדרך חיים עבורי. מצאתי במשחק כל מה שאני יכולה לבקש: עניין, אתגר, פעילות גופנית מהנה, כושר ומסגרת חברתית, ומאז שאני ראש קבוצה גם את האפשרות לנהל ולהניע אנשים. דרך הכדורשת גיליתי גם את הרצון לעסוק בספורט וכיום אני גם מתאמנת מדי יום בשחייה. אני שחקנית בקבוצת תפוזינה מכפר סבא, ועד שלא יורידו אותי בכוח מהמגרש - אולי 90? אני משחקת!

כמוני, אני בטוחה, יש ביניכן נשים רבות שהכדורשת הקימה אותן מהכורסא והוציאה אותן מהבית. אמנם יש הרבה שחקניות כדורשת שהן ספורטאיות מאז ומתמיד, אך רובנו נשים, שהספורט עבורן הוא תחביב ורואות בכדורשת את המקום לשפר את הכושר, להוציא אנרגיה ולבזבז את הקלוריות המיותרת מהשבת האחרונה. אנחנו תולות תקוות שהאימון והמשחק יעזרו לנו לשמור על משקל גוף תקין ואולי אפילו לרזות (תראו לי אישה שלא מעוניינת לרזות).

מה בין האימון, שריפת הקלוריות והתזונה?

האם קרה ששאלתן אחת מהשאלות הבאות: האם כדורשת היא פעילות גופנית מועילה? האם היא משפרת את הכושר שלי? האם היא בכלל פעילות מספיקה? כמה קלוריות הוצאתי באימון? האם בעזרתה אוכל לשמור על משקל גופי ואולי אפילו לרדת במשקל? מה כדאי לי לאכול לפני האימון? ומה לאחריו? בואו ונענה על השאלות אחת אחת.

 

אין ספק שפעילות גופנית תורמת רבות לבריאות האדם, והיא כלי מניעתי וטיפולי כמעט לכל מחלה. אנשים העוסקים בקביעות פעילות גופנית מקטינים את הסיכון לחלות בשורה ארוכה של מחלות: סכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוגי סרטן שונים, דכאון, בריחת סידן מהעצם

והרשימה עוד ארוכה. לכן, בכל פעם שאנחנו לובשות את בגדי הספורט ויוצאות מהבית לאימון או משחק עשינו משהו טוב ומבורך עבור גופנו.

 

באימון כדורשת ממוצע, האורך כשעתיים, אנו מוציאות כ-400 קלוריות, ובמשחק כ-200 קלוריות.

למרות ההרגשה הטובה שמעניקים האימון והמשחק עלינו לזכור כי עיסוק בספורט פעמיים בשבוע אינו מספיק. בשנת 2005 פירסם משרד הבריאות והחקלאות האמריקאי עקרונות מנחים לפעילות גופנית. משרד הבריאות הישראלי אימץ המלצות אלו, שבהן נקבע כי על מנת להפחית את הסיכון למחלות כרוניות על כל אדם לצבור בשבוע לפחות שלוש שעות של פעילות גופנית אירובית.

כלומר, יש לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 30 דקות ויותר במרבית ימי השבוע. לכן, חשוב שתעסוקנה בספורט נוסף מלבד הריצה על המגרש, והאפשרויות הן רבות ומגוונות: הליכה, ריצה, שחייה, יוגה, פילאטיס או רכיבה על אופניים.

ואתכן הסליחה, אבל עבודות בית וטיפול בילדים אינן נחשבות כפעילות ספורטיבית.

ומה עלינו לאכול על מנת שהפעילות הגופנית שלנו תהיה אפקטיבית?

אין ספק שנדרשת תשומת לב רבה לתזונה הקשורה בספורט. באימון כדורשת אנו מפעילות את השרירים הגדולים בגוף: רגליים, ידיים, ישבן ובטן, והם זקוקים לאנרגיה וחמצן, שמקורם במזון שאנו אוכלות. בעת הפעילות קורים בגוף גם שינויים רבים כמו פירוק השרירים, הפרשת הורמונים, ייצור חומרי פסולת ועוד. תזונה שאינה מכילה מספיק אנרגיה, נוזלים ורכיבי מזון מביאה לצמצום ההשפעה החיובית של האימון, לעייפות וחולשה ואפילו לפגיעה במערכת החיסון.

 

לפני האימון עלינו "להטעין את מאגרי האנרגיה" שלנו והכוונה היא למאגרי הגליקוגן בשריר. לכן, לא כדאי להתחיל באימון אם לא אכלנו כארבע שעות לפניו. ארוחה קטנה היא הטובה ביותר, כזאת המכילה פחמימות מורכבות, שנספגות לאטן למחזור הדם ומאפשרות לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן. אכילה של פחמימות מורכבות בתזמון הנכון מאפשרת אימון איכותי ומהנה שאינו מסתיים באפיסת כוחות.

חשוב מאד גם לשים לב לכמות השתייה. 'מִיוּם' הגוף לפני פעילות גופנית היא פעולה חיונית. לכן, שתו במשך היום מים בכמות מספקת.

אז הנה כמה דוגמאות לארוחה לפני האימון: כריך מלחם מלא עם גבינה או אבוקדו / פסטה עם רוטב עגבניות וקוביות בולגרית / תפוח אדמה או בטטה אפויים עם סטייק / אורז עם חזה עוף. ואחרי הארוחה - שתי כוסות מים.

אל תאכלו ארוחה גדולה כשעתיים לפני האימון, אך כחצי שעה לפני האימון כדאי לתת "זריקת מרץ" נוספת לגוף שתכלול פחמימה: פרי קטן, פרי יבש, דגני בוקר וחלבון: כוס חלב או גביע יוגורט. בנוסף, שתו עוד כחצי ליטר מים.

אל תאכלו מזון שומני לפני האימון. שומן מתרוקן מהקיבה באיטיות ועלול להקשות עליכן את התזוזה. אגוזים, חלבה, עוגיות ובורקס אינם מומלצים.

 

בזמן האימון הדבר שהכי חשוב להקפיד עליו הוא השתייה: חצי ליטר לפחות לכל שעת פעילות. בפעילות האורכת עד שעתיים אין צורך לאכול. לכן, וותרו על הנשנושים והכיבודים, גם אם הם בריאים, ושימרו אותם לסוף האימון.

 

ובסוף האימון? אנחנו מרגישות מצוין. בטוחות שהוצאנו המון קלוריות וכבר מתכננות את הארוחה הדשנה שנאכל כשנגיע הביתה. נכון, לכל העוסקים בספורט חשוב לאכול ארוחה מלאה, שתכיל את כל אבות המזון, בתוך שעה מסיום האימון, אך עליכן לזכור כי הוצאתן מקסימום 400 קלוריות. לכן, תכננו בקפידה מה תאכלו. את התכנון רצוי לעשות לפני האימון, כשאתן עדיין לא באופוריה שמשרה הפעילות הגופנית, ואולי אפילו להכין אותה מראש.

אז מה בתפריט? סלט ירקות עם ביצה או טונה ושתי פרוסות לחם עם מעט ממרח או חזה עוף עם אורז וירקות מבושלים או מרק קטניות וירקות. רק אל תתפתו למשהו משמין מאד כמו המבורגר וצ'יפס או פרוסה עבה של עוגה. גם משמין מאוד - הרבה יותר קלוריות ממה שהוצאת בשעתיים של אימון, וגם יכביד עליכן בלילה. וכמובן אל תשכחו לשתות מים.

 

ולסיום, האם אימוני הכדורשת יעזרו לכן להפחית במשקל ולשמור על משקל גוף תקין?

הרבה מאד מחקרים עסקו בשאלה מהי ההשפעה שיש לפעילות גופנית בלבד על המשקל. רובם הראו שלטווח הקצר ההשפעה שלה קטנה ולא משמעותית אך בטווח הארוך היא תורמת למשקל גוף תקין. טוב, את זה אנחנו כבר יודעות - כדי להשיג תוצאות יש צורך בעבודה קשה, רציפה וארוכת טווח.

 

הסוד של הרזיה ומשקל גוף תקין טמון בשמירה על מאזן קלורי שלילי - צריכה של פחות קלוריות ממה שמוציאים. באותו פרסום מ-2005 כתבו האמריקאים שבכדי למנוע עליה לא בריאה במשקל, יש לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית למשך 60 דקות במרבית ימי השבוע, ועל מנת לשמור על ההישג במשקל לאורך זמן יש לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 60 דקות לפחות מדי יום ביומו. אז כמו שנכתב כבר קודם, כדאי להוסיף פעילות גופנית נוספת לכדורשת ולהתמיד בה מדי יום.

ודבר נוסף, בשורות טובות לכל אלו שנמצאות בדיוק עכשיו בדיאטה. על פי דיווחים, מי שעוסק בפעילות גופנית קבועה במהלך התקופה של דיאטה להורדה במשקל, יצליח בה הרבה יותר טוב ממי שעושה דיאטה בלבד ללא פעילות. כנראה שהעיסוק בפעילות גופנית מאפשר מחויבות מנטלית ורגשית גדולות יותר בתהליך הלא פשוט של דיאטת רזון.

 

​

 

בהצלחה לכולנו

​

​

​

:

​

​

​

​